Senam Mengecilkan Perut

Kamu pasti tidak percaya diri kan kalau punya perut buncit? Selain mengganggu penampilan, perut buncit juga berisiko mengganggu kesehatan tubuh. Nah salah satu cara yang efektif untuk mengecilkan perut adalah senam perut.

Sport senam mengecilkan perut sendiri bisa dilakukan di rumah tanpa harus pergi ke gym dan cocok dilakukan oleh pria maupun wanita.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

22 Gerakan Senam Mengecilkan Perut

Penyebab perut buncit bisa dari penumpukan lemak yang berlebihan, perubahan hormon  sampai pola makan yang tidak sehat.

Jika kamu ingin mengecilkan perut dengan cepat, kamu bisa mulai dari ubah pola makanmu dan ditambah dengan olahraga pengecilan perut.

Nah langsung aja nih guys, berikut ini adalah 22 gerakan senam mengecilkan perut yang sudah terbukti efektif mengecilkan perut untuk pria dan wanita.

1. Sit Up

Kamu pasti tidak asing lagi dengan gerakan sit up.

Gerakan sit up fokus untuk mengecilkan area perut.

Sit Up

Cara melakukan Sit Up:

  • Pertama-tama kamu harus tidur telentang kemudian tekuk bagian kaki
  • Tarik tubuh ke arah depan hingga menyentuh paha (bila susah kamu bisa meminta bantuan teman untuk memegang kaki)
  • Kalau kamu berlum terbiasa dengan gerakan ini, lakukan dengan porsi sedikit demi sedikit

2. Elbow Plank

Gerakan olahraga atau sport ini cukup sederhana dan mudah dilakukan.

Gerakan Elbow Plank bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti pada perut, pinggang, serta paha.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

Cara melakukan gerakan Elbow Plank:

  • Luruskan tubuh dalam posisi tengkurap
  • Tahan tubuh menggunakan jari kaki dan lengan
  • Lakukan cara ini selama 30 detik tanpa istirahat
  • Istirahat 15 detik dan lanjutkan kembali selama 30 detik

3. Side Plank

Berbeda dengan gerakan elbow plank, gerakan side plank mengharuskan kamu menopang berat badan pada dua titik saja, yaitu kaki dan siku.

Gerakan ini akan membuat otot inti tubuh (termasuk perut dan punggung) bekerja lebih keras. Sehingga postur lebih ideal.

Side Plank

Cara melakukan Side Plank:

  • Mulai dari salah satu sisi kanan atau kiri
  • Posisi siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh
  • Luruskan kaki dan tumpuk keduanya
  • Gerakan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel dengan lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki
  • Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik, kemudian turunkan kembali
  • Ulangi beberapa kali baru balik kesisi satunya

4. Double Knee Lift

Gerakan double knee lift mengharuskan kamu mengangkat kedua kaki.

Double Knee Lift

Cara melakukan Double Knee Lift:

  • Duduk di kursi dengan tegap dan kaki rapat
  • Sambil berpegangan pada sisi kursi, angkat kedua lututmu hingga ke dada
  • Kemudian balik ke posisi semula, tapi kaki jangan sampai menyentuh lantai
  • Ulangi gerakan di atas sebanyak 10 – 20 kali

5. Knee to Elbow Lift

Gerakan ini juga hampir sama dengan gerakan sebelumnya.

Knee to Elbow Lift

Cara melakukan Knee to Elbow Lift:

  • Duduk di kursi dengan tegap
  • Letakkan tangan di belakang kepala
  • Perlahan-lahan, angkat lutut kiri dan secara bersamaan arahkan siku kanan hingga bertemu dengan lutut kirimu
  • Lalu lakukan gerakan bergantian dengan lutut kanan dan sikut kiri sebanyak 4 set (masing-masing set terdiri atas 15 kali gerakan)

6. Knee to Chest Lift

Mirip dengan gerakan double knee lift, bedanya hanya menggunakan satu kaki.

Knee to Chest Lift

Cara melakukan Knee to Chest Lift:

  • Duduklah di kursi dengan posisi punggung lurus
  • Kaki dibuka selebar pinggul
  • Perlahan-lahan, angkat lutut sebelah kanan hingga menyentuh dada dan punggung tetap lurus
  • Tahan 5 – 8 detik, lalu kembalilah ke posisi semula
  • Ulangi gerakan di atas secara bergantian dengan lutut kiri sebanyak 20 – 30 kali

7. Bending

Gerakan ini mengharuskan kamu menyentuh jari kaki dengan jari tangan.

bending

Cara melakukan Bending:

  • Duduk di kursi dengan tegap dan buka kaki selebar bahu
  • Rentangkan kedua tangan sejajar dengan bahu
  • Gerakan tangan kiri mu menyentuh jari-jari kaki kanan mu
  • Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama bergantian dengan tangan kanan sebanyak 20 -30 kali

8. Body Lift

Gerakan body lift sendiri mengharuskan kamu mengangkat tubuh dengan kedua tangan.

Karena menggunakan kursi, jangan lupa pastikan kamu menggunakan kursi yang kuat dan aman.

Body Lift

Cara melakukan Body Lift:

  • Duduk seperti biasa di kursi dengan badan tegap
  • Perlahan-lahan angkat badan hingga pinggang dan kaki mu melayang
  • Gunakan otot perut mu untuk mengangkat lulut ke dada
  • Bertahanlah dalam posisi tersebut sekitar 15 – 20 detik
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4 kali

9. Leg Raise

Gerakan Leg Raise berpusat pada daerah otot perut bawah.

Kamu hanya perlu melakukan gerakan ini sambil berbaring telentang di atas matras.

Pada gerakan ini, kamu harus bisa menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

Cara melakukan Leg Raise:

  • Berbaring telentang di atas matras
  • Kedua tangan di kedua sisi kanan dan kiri dan telapak tangan menghadap ke bawah
  • Angkat kedua kaki hingga membentuk sudut siku-siku (90 derajat)
  • Turunkan kaki tanpa menyentuh lantai dan angkat kembali lurus
  • Lakukan gerakan naik turun ini secara terus menerus sebanyak 15 kali
  • Ulangi lagi sebanyak tiga kali (3 set)

10. Cross Crunch

Selain membuang lemak perut, gerakan ini juga bisa membuat otot paha dan punggung semakin kuat.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

Cara melakukan Cross Crunch:

  • Barikan tubuh telentang di matras dengan tangan dan kaki diagonal keluar sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X”
  • Jaga lengan dan kaki lurus dan tarik tangan kanan ke arah kaki kiri, kemudian gentian tangan kiri ke arah kaki kanan
  • Lakuakn gerakan tadi sambil angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah
  • Lakukan sebanyak satu set atau 10 kali setiap set

11. Bicycle Crunches

Gerakan ini mirip dengan orang yang sedang naik sepeda.

Bedanya, gerakan ini dilakukan sambil telentang dan kedua kaki seolah-olah mengayuh sepeda di udara.

Bicycle Crunches

Cara melakukan Bicycle Crunches:

  • Berbaring telentang di atas matras
  • Letakkan tangan untuk menopang kepala
  • Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan dan tidak menempel ke matras
  • Untuk posisi kaki, angkat kaki tinggi ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya
  • Ketika kamu menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku, kemudian luruskan kembali
  • Lakukan gerakan ini secara bergantian berulang-ulang sebanyak 2-3 set
  • Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke arah kanan dan 5 ke arah kiri

12. Swing Kettle Pose

Gerakan senam mengecilkan perut ini selain bisa mengecilkan perut dan juga membentuk perut sixpack.

Mengayun kettle bell membantu kamu membakar lemak di bagian pinggul, perut. dan paha depan.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

Cara melakukan Swing Kettle Pose:

  • Posisikan badan tegak dan kedua kaki terbuka lebih lebar sedikit dari bahu
  • Tekuk pinggul sedikit, angkat dan pegang kettle bell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan
  • Ayunkan sedikit kettle bell ke atas, ke bawah, dan ke dalam di antara kedua kaki

13. Heel Touch

Untuk melakukan gerakan ini, hanya perlu berbaring telentang kemudian menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri secara bergantian.

Heel Touch

Cara melakukan Heel Touch:

  • Baringkan tubuh telentang di atas matras
  • Tekuk kedua kaki dengan lutut menghadap ke atas
  • Angkat sedikit bahu kemudian sentuh kedua tumit kanan dan kiri secara bergantian
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dan ulangi sebanyak 3 kali

14. Bridge Opposite Arm Leg Crunch

Gerakan ini juga efektif membakar lemak perut, lengan, dan paha.

Bridge Opposite Arm Leg Crunch

Cara melakukan Bridge Opposite Arm Leg Crunch:

  • Baringkan badan dengan posisi telentang
  • Tekuk kaki kiri dengan lutut menghadap ke atas
  • Kaki kanan di angkat ke atas tegak lurus
  • Kemudian angkat tangan sebelah kiri lurus ke atas
  • Secara bersamaan, buka tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan, sedangkan untuk pinggul dan bahu tetap pada posisinya
  • Tahan otot perut, kemudian tangan dan kaki kembali ke posisi semula
  • Lanjutkan gerakan lagi dengan kaki dan tangan yang sebelahnya
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 15 gerakan dan ulangi sebanyak 3 set

15. Donkey Kickbacks

Seperti dengan namanya, gerakan ini seperti keledai yang menendang dengan kakinya ke belakang.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

Cara melakukan Donkey Kickbacks:

  • Posisikan tubuh seperti posisi sedang merangkak
  • Angkat kaki sebelah kiri dan tendangkan ke belakang secara perlahan lalu kembalikan ke posisi semula (lakukan sebanyak 15 kali
  • Lanjutkan gerakan tadi bergantian dengan kaki sebelah kanan sebanyak 15 kali

16. Circles in the Sky

Gerakan ini adalah gerakan mengangkat kaki dan menggerakkan kaki searah jarum jam dan lawan arah jarum jam.

Circles in the Sky

Cara melakukan Circles in the Sky:

  • Baringkan tubuh posisi telentang di lantai, topang kepala menggunakan kedua tangan
  • Angkat tinggi kaki kiri dan kaki kanan tetap di lantai
  • Lakukan gerakan memutar searah jarum jam daru lakukan gerakan memutar melawan dengan arah jarum jam
  • Ganti dengan kaki sebelah kanan dan lakukan lagi gerakan yang sama tadi
  • Lakukan gerakan sebanyak 15 kali untuk tiap kaki

17. Windshield Wiper

Untuk melakukan gerakan senam mengecilkan perut ini, usahakan menggunakan matras untuk menghindari cedera.

Untuk pemula, gerakan ini mungkin akan terasa agak berat, jadi lakukan secara bertahap untuk mengurangi risiko kram dan cedera.

Windshield Wiper

Cara melakukan Windshield Wiper:

  • Baringkan tubuh posisi telentang dengan posisi kedua tangan di samping tubuh
  • Rapatkan kedua kaki dan angkatlah kaki dengan cara bersamaan
  • Gerakkan kedua kaki ke kanan dan ke kiri tanpa menyentuh lantai seperti gerakan wiper pada mobil
  • Lakukan gerakan sebanyak 15 kali dan ulangi 3 set

18. Naik Turun Tangga

Gerakan naik turun tangga sangat mudah dilakukan baik di rumah atau di kantor.

Naik Turun Tangga

Cara melakukan Naik Turun Tangga:

  • Lari naik turun tangga dengan cepat seperti biasa
  • Jika tidak ada tangga, kamu bisa menggunakan 2 buah balok dengan tinggi yang berbeda
  • Kemudian lakukan gerakan naik turun pada balok tersebut beberapa kali

19. Sikap Lilin

Gerakan sikap lilin mungkin sudah tidak asing lagi.

Untuk melakukan gerakan ini tidak perlu menggunakan alat bantu.

Senam Perut - 22 Gerakan Mengecilkan Perut Pria Wanita

Cara melakukan Sikap Lilin:

  • Baringkan tubuh dalam posisi telentang di lantai
  • Angkat kedua kaki ke atas lurus bersamaan
  • Bagian punggung ditopang dengan kedua tangan
  • Tahan dalam waktu beberapa hitungan
  • Jika terasa masih terlalu berat, kamu bisa sambil bersandar pada dinding

20. Gerakan Senam Zumba

Senam Zumba bermanfaat untuk melangsingkan perut dan beberapa bagian tubuh yang lain.

Cara melakukan senam Zumba gampang, kamu hanya perlu memutar video tarian zumba, kemudian ikuti gerakan tarian tersebut.

Gerakan Senam Zumba

21. Back Up

Selain sit up, back up tidak hanya menguatkan otot punggung, tetapi juga bermanfaat untuk melangsingkan perut serta membakar lemak di perut.

Cara melakukan Back Up:

  • Baringkan tubuh dengan posisi tertelungkup di lantai
  • Letakkan kedua telapak tangan di belakang tengkuk 
  • Gerakkan kepala dan punggung naik kemudian turun sebanyak 15 kali
  • Ulangi lagi gerakan itu sebanyak 3 kali

22. Gerakan Gunting

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu sebuah matras yang gunanya untuk menghindari cedera pada tulang ekor.

Gerakan Gunting

Cara melakukan Gerakan Gunting:

  • Baringkan tubuh di atas matras dalam posisi telentang
  • Letakkan kedua tangan di bawah atau di samping pantat atau belakang kepala
  • Angkat kedua kaki dengan posisi salah kaki yang satu lebih tinggi daripada kaki lainnya
  • Lakukan gerakan kaki ke kiri dan ke kanan berkebalikan seperti gerakan menggunting
  • Selama melakukan gerakan itu tahan otot perut
  • Lakukan gerakan ini selama 1 menit